フルマラソン挑戦への道 練習メニュー編

トレーニング

なぜ、フルマソンを走ろうと思ったのか

答えは単純です。日々の運動不足から社会人1年生から13年後の体重は94.9kgなんと23kgもの体重増加となっております。

ほんまに、これではヤバイ!!健康診断でも肝機能で引っかかり、服装もサイズを探して選ぶ始末です。

なにより、大きくなった娘にかっこいいお父さんと思われるようになりたいと思いフルマラソン出場を決意しました。

準備期間

フルマラソン出場への準備期間は約10ヶ月です。2020年の年末もしくは、2021年の年明け当たりの大会に照準を合わせて行きます。しかしながら、94.9kgではまともに走ることが出来ないので、減量とトレーニングを行い年末には70kg代に乗っていることを目標にします。

初めのフルマラソン出場に対するトレーニング予定表

ベースとなるのは日常の健康ランニングです。基本的に[2or3回/週][30~60分/回][継続しやすい余裕持ったマイペース]、この範囲内で怪我に気をつけながら、練習を行います。

それができている前提でフルマラソンの練習について考えてみましょう。基本の『き』は日常のランニングです。私も日常ランニングの定着を最優先に練習を行っています。

 初挑戦の目標タイムは5時間代を設定タイムをしました。笑顔でのゴールをするためには、歩きを最小限にとどめ『最後まで走って完走』したいところです。何時間にもおよぶその戦いのために、練習取組みの主なポイントは次のとおりです。

初心者のフルマラソン対策

  • 2~3ヶ月のフルマラソン取組期間を設ける。
  • 日常の健康ランニング継続のリズムを崩さない。
  • ペースを上げずマイペースのまま距離を伸ばしていく。※休日、週に1回程度(隔週でもOK)
  • 練習で半分の距離(20km)の連続走を目指す  ※体と相談しながら徐々に。
  • 故障(足腰の痛み)に敏感になっておく。  ※故障は早く気づいて休養
  • 積極的休養を取り入れる。  ※疲れを感じたら動きながら疲労抜き

ステップ1 運動習慣を作る

今まで運動経験のない方は、まずは運動習慣を作ることからスタートします。

最初に目指すゴールは、

『週3回30分間のウォーキングが3週間できる』

です。

いきなりランニングからスタートしてしまうと、しんど過ぎてすぐに挫折してしまいます。

まずは息が軽く弾むくらいのウォーキングからスタートしましょう。

週3回が難しければ週1からでも大丈夫です。

時間も30分が難しければ10分や20分からでも大丈夫です。

あなたが「これならできそう」と思うレベルからスタートして下さい。

運動未経験の方はなかなか運動を習慣化できなくて、ここでつまづいてしまう方もけっこういます。

ステップ2 ランニングを習慣化する

週3回30分のウォーキングが3週間できたら、

次のゴールは、

『週3回30分間のランニングが3週間できる』

です。

ウォーキングが簡単だなと感じる方は、ここからスタートしていただいても大丈夫です。

おしゃべりや鼻歌を歌う余裕があるくらいのペースで30分間走ります。

もし、途中でしんどくなってきたらウォーキングを挟んでもらっても構いません。

しばらく歩いて楽になってきたらまた走るを繰り返して、30分間身体を動かし続けます。

ここでは、距離やペースを決める必要はありません。

「あと何キロ走らなければ」や、「ペースが全然上がらない」など、余計なストレスを感じてしまう恐れがあるからです。

シンプルに30分という時間だけをクリアしていただけたら大丈夫です。

ステップ3 10kmを走る

週3回30分のランニングが3週間できたら、

次のゴールは、

『10kmを余裕を持って走り続けられる』

です。

週3回のうち週2回を30分間走、1回を10km走る練習にします。

30分間走は心肺機能を向上するために、息が弾んでしゃべる余裕がなくなってくるペースに上げてみましょう。

Garminの心拍ゾーンでいうと4のゾーンですね。

10kmを走るペースはおしゃべりや鼻歌を歌う余裕があるゾーン3のペースで行います。

いきなり10kmがしんどければ、

45分間走→60分間走→10km走と少しずつ伸ばしていきましょう。

2~3ヶ月トレーニングを積めば、ほとんどの方が10kmを楽に走れるようになってきます。

余裕のある方は10kmを15kmにしていっても大丈夫です。

ステップ4 ハーフマラソンにチャレンジする

10kmを余裕を持って走り続けられるようになってきたら、

次のゴールは、

『ハーフマラソンを完走する』

です。

10kmを余裕を持って走り続けられるようになると、ハーフマラソンを完走する走力は充分に備わっています。

走り始めてからここまで来るのに、4~5ヶ月間が一つの平均的な目安になります。

このタイミングでハーフマラソンにエントリーして、ハーフマラソンにチャレンジしてみましょう。

走るペースは、息が弾んでしゃべる余裕があまりないくらいのペースで走ってましょう。

既にフルマラソンにエントリーしている方は、フルマラソン本番の遅くても1ヶ月前までには一度ハーフマラソンに出場できるようにスケジューリングしておいてください。

ハーフマラソンに出場するのは以下の2つの理由があります。

①マラソン大会の雰囲気やレースの流れを知ることができる

マラソン大会には独特の雰囲気があり、レース前後の流れやそのルールがあります。

ハーフマラソンに出場することで、その雰囲気やレース前後の流れを事前に知ることができ、フルマラソン本番の時に変に慌てたり不安になったりすることを防ぐことができます。

②フルマラソン本番の目標設定ペースが分かる

初めてフルマラソンにチャレンジする方は、自分がどのくらいのペースで走れて、どれくらいのタイムで完走できるのか想像がつかない方がほとんどだと思います。

そこで、ハーフマラソンの結果をもとにフルマラソン本番の目標設定ペースを割り出すことができます。

初マラソンの方だと、

「ハーフマラソンのタイム×2.2」

を基準とするといいでしょう。

ハーフマラソンのタイムが2時間30分だとすると、

150分×2.2=330分

完走予想タイム→5時間30分

設定ペース→キロ7分50秒ペース

となります。

自分の実力を事前に知っておくことで、フルマラソン本番に無茶なペースで前半突っ込んで後半に失速してしまうというような失敗を防ぐことができます。

後半の大失速って、ただただつらいマラソンになっちゃうんですよね…。

ステップ5  3時間走にチャレンジする

ハーフマラソンを無事完走できたら、フルマラソンを完走できる確率はグッと高まります。

初めはフルマラソンにチャレンジする自信がなかった方でも、ここまでくればフルマラソンにチャレンジする自信が付いてきます。

走り始めてからフルマラソンにチャレンジできる走力が身につくまでに、週3回のトレーニングを積んでおよそ6ヶ月あれば到達することができるでしょう。

次に目指すゴールは、

『3時間走り続けられる』

です。

フルマラソン本番に疲労が残らないように、レース本番の2週間前までにチャレンジして下さい。

途中で走るのがしんどくなったら歩いてもらっても大丈夫です。

目的は、

「長い時間身体を動かし続ける気力と体力を身につけること」

です。

運動経験なしから初めてフルマラソンにチャレンジする方は、おそらく完走するまでに5~6時間程度かかります。

そんな長い時間運動した経験がないため、レース後半でつらくなって心が折れそうになるんですよね。

そこで、せめてその半分程度の時間である3時間という時間を動き続ける練習をしておいて、気力と体力を鍛えておきましょう。

ちなみに、運動経験のない方のフルマラソンチャレンジは、無理に30km走をする必要はありません。

無理に30km走ることでケガをしてしまったり、つら過ぎて走るモチベーションが下がってしまったりするからです。

余裕があればやってみる程度で大丈夫です。

30km走をしなくてもフルマラソンを完走できた方は何人もいますので安心して下さい。

ここまで準備できたら、フルマラソン本番は自信を持ってチャレンジできるでしょう。

まとめ

今回は、

『ランニング初心者がフルマラソン完走を達成するための練習方法』

をテーマにお話しさせていただきました。

以下の5つのステップを踏んでトレーニングを積んでいけば、

フルマラソンは誰でも完走することができます。

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