最近「体幹トレーニング」が話題です。続けることで体にさまざまなメリットがありますが、ランニングにも効果満点。そこで今回は、毎日気軽に実践できる基本的なトレーニング方法や、体幹を鍛えることで体に起こる変化をわかりやすく説明していきます。
目次
体幹って体のどの部分なの？
そもそも「体幹」とは体のどの部分を指すのでしょうか？
体幹という言葉をよく聞きますが、はっきりとした定義はありません。一般的には体の手足を除いた胴体全体の広い範囲を指し、体幹トレーニングでは腹筋や背筋などの筋肉を中心に鍛えます。
体幹の筋肉を英語で「core muscles」と呼びます。まさに体のコア(中心)であり、核となる大切な部分が体幹です。体幹トレーニングはその重要な部分を意識して働きかけることになります。
普段はあまり意識しませんが、わたしたちの体を維持して動きの土台となるのが体幹です。
体幹トレーニングで体はこんなに変わる！
疲れにくくなる
体幹トレーニングで胴体の筋肉を鍛えれば、疲れにくい体になります。体の要となる中心部の筋肉が強化されると上半身が安定し、首や肩への負担が軽減。仕事や家事をした後でも、疲労が少ないと実感するはずです。
姿勢が改善
体幹の筋肉が強化されると、正しい姿勢を保てます。姿勢が悪いと肩こりや腰痛の原因になり、日常生活でも困難を感じるでしょう。姿勢が良くなればそのような体のトラブルを予防できるだけでなく、見た目も健康的になります。体の基本的なバランスを整えてくれるのが、体幹トレーニングのメリットです。
太りにくくなる
体幹には多くの筋肉があるので、体幹トレーニングでそれぞれの筋肉を活性化させれば基礎代謝が高くなります。その結果、多くのエネルギーを消費するので太りにくい体質に改善。ムダなぜい肉がなくなり、ぽっこりお腹も解消します。
ランニングにも体幹トレーニングは効果的
ランニングで大切なのは安定したフォームです。そこで意識してほしいのが体幹。なぜなら走るときは体幹が起点となって、手や足を振っているからです。ランニングでは足に注意が行きがちですが、実は胴体も同じくらい重要になります。
体幹トレーニングによって体の中心が安定すれば走りも改善。手を振っても体がぶれることがなくなり、上半身に余計な力が入らない美しいフォームになります。さらに、長時間のランニングでも疲れにくい体を作れるのも体幹トレーニングの効果です。
ランニングフォームが安定すれば、下半身のケガを予防できます。せっかくランニングを楽しんでいても、脚を痛めてしまったら台無しです。長くランニングを続けるためにも、体幹トレーニングで正しいランニングフォームを身につけましょう。
体幹トレーニングで意識するポイント
まずは体幹トレーニングを行ううえで、特に注意する必要があるポイントを説明します。
腹筋を意識する
体幹トレーニングは、特に腹筋群や背骨の周りにある姿勢を保つための小さな筋肉に対して効果が高いメソッドです。そのため、動作中に腹筋を意識するのとしないのでは、強度や効果に大きな違いが現れます。
正しい腹筋の意識の仕方は、腹筋が硬くなるような力の入れ方です。お腹を凹ませるような動作を行いながら姿勢を保つ方法も数多く紹介されていますが、それはあくまでも腹筋の一部である腹横筋を鍛えるためのもの。体幹トレーニングは体幹部全体を刺激させたいので、全体に力が入るようにグッと力を入れることがポイントとなります。
姿勢（アライメント）を整える
アライメントとはカラダの配列のこと。ポーズをとった時にアライメントが崩れていると、刺激が逃げてしまいます。また、自分ではしっかり姿勢を取っていると思っていても、動作のつらさから無意識的に楽な姿勢になってしまうことも。鏡で姿勢をチェックしたり、誰かに姿勢を確認してもらいながら行うことがポイントです。
動作は正確に
姿勢を維持しながら腕や脚を動かす体幹トレーニングもあります。動作中の姿勢を維持することはもちろん重要ですが、動作を正確に行うかどうかによって体幹にかかる負荷も異なります。
末端部分の違いで刺激が変わる
重要であるにもかかわらず、見落とされやすいポイントが末端部の意識。例えば頭の向きや指先・つま先・足首の角度などがそれにあたります。末端部を意識することによって、全身に力が入り、効果的に体幹部を刺激することが可能です。
自宅で簡単にできる体幹トレーニング
うつ伏せで行う体幹トレーニング
①うつ伏せになって両手両足を開く
②胴体を動かさずに両手両足を持ち上げる
③その状態を2～3秒キープしてからゆっくりと戻す
④2～3秒休む
呼吸は②のタイミングで息を吐き、手足をゆっくり戻しながら息を吸います。力を入れ過ぎないで、楽に呼吸をするのがポイントです。
1セットは②～④を10回繰り返します。1日合計2～3セットを行いましょう。
四つんばいで行う体幹トレーニング
①両手両ひざを床に着いて四つんばいになる
②右手が床と平行に、左足も床と平行なるように伸ばす
※対角にある手足を一直線にするのがポイント
③その状態で10～20秒姿勢を保つ
④ゆっくりと四つんばいに戻る
⑤今度は左手と右足が床と平行になるように伸ばす
⑥10～20秒姿勢を保ってから、ゆっくりと四つんばいに戻る
呼吸は自然にして、止めないように気を付けます。
1日に②～⑥を3回繰り返します。
ここでご紹介した体幹トレーニングは、道具を使わずに自宅でも簡単に行えます。体がきついと感じたら、無理をしないで回数を減らすことが大切です。毎日続ければ1ヶ月くらいで効果が出てきますので、ぜひ実践してみましょう！
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